05 november, 2017

Tervislik menüü

Minu puhul peab vägagi paika, et mida rohkem suhkrut söön, seda rohkem mu keha seda nõuab. Kui mõneks päevaks maiustused kõrvale jätta, läheb maiustamise isu iseenesest väiksemaks. Aga kommid-küpsised maitsevad ju nii hästi, kaua sa siis hoidud?! Seda enam kui suhkrusöömine mingit silmnähtavat kahju ei tee ja riided endiselt selga mahuvad. Ja te ei kujuta ette kui väga ma armastan krõbeda koorikuga pehmet värsket saia. Nämm!

See menüü, mida ma nüüd rasedusdiabeetikuna pean jälgima, on tegelikult täpselt seesama, mida soovitatakse neile, kes püüavad kaalu kaotada. Laias laastus lihtsalt kõik maiustused, nisujahu ja magusad joogid keelatud.

Madala glükeemilise indeksiga toidud tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt ning ühtlasemas tempos, sest organism seedib neid toiduaineid kauem. Glükoos imendub siis tasapisi ja annab täiskõhutunde pikemaks ajaks. Mida rohkem toiduaineid töödelda (kuumutada/peenestada), seda vähem tuleb organismil seedimiseks vaeva näha ja seda kiiremini tõuseb veresuhkur. Nii et näiteks püreesupid on out. Mitte, et ma neid ka muidu väga armastanud oleks.

Proteiin (nt liha), rasv (nt pähklid või juust) ja happed (nt sidrunimahl) muudavad seedeprotsessi aeglasemaks ja aitavad seeläbi glükeemilist indeksit allapoole tõmmata. Nii et kui mõnd süsivesikuterikast asja süüa, tasub jälgida, et taldrikul oleks ka üks neist.


Mine tea, võib-olla satub mõni teinegi rasedusdiabeetik lugema, seega panen kirja, mida süüa võib ja mida mitte:

Väga palju süsivesikuid: kõik maiustused, küpsetised ja suhkur (ilmselgelt!), nisujahutooted, makaronid, kartul, riis (galetid ja kõik), pelmeenid, vorstid/singid (Kanada omad on täitsa korraliku suhkrusisaldusega), hommikusöögikrõbinad (kes neid üldse toiduks julgeb nimetada), kiirhelbed (siin müüakse ikka lausa selliseid, mis peaaegu pulbriks tehtud), magusad jogurtid, ketšup, salatikastmed/dipid, kõrvits, kaalikas, mais, banaan, hurmaa, viinamarjad, arbuus, datlid, rosinad, popkorn, krõpsud ja kõik suhkrusisaldusega joogid, sealhulgas mahl (ka värskelt pressitud mahl). Magusad joogid tõstavad veresuhkrut lausa eriti kiiresti!

Vähe või üldse mitte süsivesikuid: absoluutselt kõik köögiviljad, seened, liha, kala, läätsed, kinoa, kruubid, tatar, kikerherned, muna, maitsestamata jogurt, keefir, juust, kodujuust, hummus, pesto ja oliivõli. Puuviljadest õun, pirn, greip, apelsin, aprikoos, kiivi, granaatõun ning marjad. Seemned ja pähklid on samuti õnneks igati okei.

Piimatooted ei pea olema väherasvased nagu mõnes kohas soovitatakse. Rasv muudab seedeprotsessi aeglasemaks ja seetõttu imenduvad ka süsivesikud aeglasemalt ning veresuhkur ei tõuse nii kiiresti. Näiteks hommikuputru võiks süüa juustuga ja puuvilju pähklitega.

Puuvilju peab muidugi mõistlikus koguses tarbima, kausitäit mandariine ei tohi korraga nahka pista. Väikeses koguses võib süüa rukkileiba, pruuni riisi ja täisteramakarone - glükeemiline indeks on siiski kõrgevõitu, aga ikkagi natuke parem kui nende valgetel sugulastel.

Sööma peaks iga 2-3 tunni tagant, põhitoidukordade vahel peaks olema mingi snäkk (puuvili ja pähklid; magustamata jogurt marjadega; rukkileivaviil juustu ja tomatiga; kodujuustusalat natukese liha või kalaga; näkileivad juustuga; kreekerid ja juustukuubikud; värsked köögiviljad hummusega).

Pärast söömist võiks alati 10-15 minutit liikuda, sest see aitab veresuhkrut kiiremini normi saada (sobib ka koristamine ja muu füüsiline tegevus).

Oluline on jälgida, et toidukordade/näksimiste vahed väga pikaks ei veniks (sest siis langeb veresuhkur liiga madalale) ja selsamal põhjusel tuleb süüa ka õhtusel ajal, mitte kella kuuest pidurit tõmmata nagu paljude levinud dieetide korral soovituslik. Hommikusöök on väga oluline, sest öösel langeb suhkrutase madalale ja mida kauem pärast ärkamist söömisega oodata, seda enam ta kukub.


Oluline on järgida taldrikureeglit - praad peaks välja nägema selline, et pool on salatit või köögivilju, veerand liha/kala ja veerand täisterapastat/pruuni riisi/keedukartulit. Kel veresuhkur rohkem kõikuma kipub, võiks selle viimase veerandi eriti väiksena hoida.

Mulle maitsevad õnneks ka läätsesupid ja kinoaga tehtud salatid. Ja näiteks kanasuppi võib vabalt süüa, see on üks mu lemmikuid nagunii (kartuli/makaronide asemel võib lisada hoopis kruupe). Kikerherne karri on samuti hea.

Hästi palju päästab see, et juust ja toorjuust on lubatud. Talvine aeg, ikka ju mõnus tee kõrvale midagi näksida ja näiteks näkileivad (100% rukkijahu) on mingi väikse kattega ikka palju maitsvamad kui niisama paljalt. Täna segasin õunatükid maitsestamata jogurtiga, panin natuke kaneeli ja mandlilaaste peale, oli väga hea. Õnneks müüakse siin aastaringselt värskeid maasikaid ja vaarikaid, need peaks samuti jogurtiga hästi sobima.

Kõige rohkem hakkan puudust tundma saiast, pirukatest ja õhulistest croissant'idest. Ja piparkookidest ka, sest jõulud on kohe ukse ees! Väikeses koguses ja harva võiks ju kõike süüa, aga mulle tundub, et täielik loobumine on lihtsam kui iseenda õrritamine.

Toorjuustukooki saab näiteks täiesti ilma suhkruta teha, mul juba järele proovitud! Koguseid on keeruline anda, sest tegin endale väikese vormi sisse ja teistele suhkruga suuremasse. Aga sisse läks toorjuust, hapukoor, muna, apelsinist pigistatud mahl ja vanilje, peale panin kamaluga külmutatud mustikaid. Küpsisepõhja ja suhkru jätsin ära. Väga hea sai! Marjad ja rasvasisaldus annavad isegi suhkrut lisamata hea maitse. Võib muidugi ka hästi natuke suhkrut panna ja sellevõrra väiksema tüki süüa.

Matt küsis eile, et kas tahaksin kokteilile minna? Me vahel ikka teeme selliseid deite. Rasedana saab ju alkoholivabasid kokteile juua ja enamasti on need nii head, et ma ausalt öeldes alkost puudust ei tunnegi. No aga diabeetikuna langevad need hoobilt mängust välja, sest suhkrut on sellises kokteilis kohe kindlasti lademes. Kurtsin siis sõbrannadele, et pagan võtaks, isegi virgin cocktail on nüüd keelatud. Nemad soovitasid, et võtku ma extra virgin - vesi laimiga. Ja kui eriti peen õhtu on, siis tavalise asemel mullivesi.

Kuulge, kas ei ole natuke ebaõiglane kui vähe mehed lapsevanemaks saamise nimel ohverdama peavad?

6 kommentaari:

  1. Anonüümne5/11/17 08:50

    Lase endale saata see värskelt ilmunud raamat
    https://www.rahvaraamat.ee/p/gk-kokaraamat-veresuhkrut-tasakaalustavad-toidud/1014425/et?isbn=9789985342138
    Väga hästi on teooria lahti seletatud ning retseptid on põnevad ja kodused.

    VastaKustuta
  2. Ma olin ka 9a tagasi rasedusdiabeedik. Soomes. Tundsin l6puks puudust leivast ja pudrust.
    Ma vaatasin rangelt, mida ma suhu pistan, aga veresuhkur jäi ikka k6rgeks, hakjasin systima lisaks.
    Laps tundis ennast k6hus hästi ja kuna välja ei tahtnud yldse ennem tulla, siis kutsuti esile. 4300g.
    Peale synnitust sai minust paraku 2 tyybi diabeedik.

    Ole tubli, kerge see toiduainetega mängimine pole. Aga kyll saa hakkama saad :)

    VastaKustuta
  3. Anonüümne5/11/17 19:21

    Mul oli ka kerge rasedusdiabeet, testil oli viimane kolmas number hästi veidi normist kõrgem. Käisin nõustamisel ja pidin hakkama veresuhkrut mõõtma. Ja mõõtmise tulemusena selgus, et nt Big Mac on ok, aga isegi täisterapasta ei sobi üldse. Lapse ja endaga oli kõik korras.

    VastaKustuta
  4. Mind aitas kunagi väga Rick Gallopi "Low GI Diet" raamat, sh palju häid retsepte (mis muide ka eesti keeles olemas, maksab 4 eurot vmt) ja madala glükeemilise indeksiga dieedist, sai minu... igapäevane toitumine, nüüdseks juba 7s aasta. Põen suht äärmuslikku PCOS-i (polutsüstiliste munasarjade sündroom) ja geneetiline soodumus diabeedile jne lisaks. Low GI muutis elu ikka radikaalselt kvaliteetsema poole;) Sinu puhul ei oska kommenteerida, aga punapeet iseenesest on nö keskmise gi-ga köögivili, täitsa ok mõõdukas koguses. Ja puuvilju (nt õun), soovitatakse süüa koos paari mandli või sarapuupähkliga, et insuliinitaset tasakaalustada. Ja siin üks retsept väga mõnusale šokolaadi mousse'le ja sidrunikoogile, mis täiesti low gi. Aga lubama peaks endale siiski vaid ühe tükikese, aga tõesti ei lükka veresuhkrut üles jne. http://www.the-gi-diet.org/recipes/

    VastaKustuta
  5. Hea toorjuustukook: https://www.ditchthecarbs.com/low-carb-raspberry-swirl-cheesecake/

    VastaKustuta